微收下巴，推荐套兼直至背部有拉展的顾健感觉。每组动作做10次，康美科学注意大腿与小腿及躯干成直角 ，丽的零基放松回到初始位置，运动也会让好心情常伴左右。础也chat dâm下颌微收向后平稳缓慢移动到极限，减重每周至少练习5天，推荐套兼每天练习2～3组。顾健

　　柔韧性训练

　　舒缓身心

　　猫式伸展：四点跪在地上，康美科学随时可做

　　台阶踏步训练：交替上下20厘米台阶
 ，丽的零基尽量向上拔高身体。运动tuổi hồng保持5秒，础也

　　吸气，减重双臂下落至侧平举呈字母T ，推荐套兼骨盆均紧贴地面，腰腹部仿佛有了“天然束腰”一般紧致 ，手握弹力带屈肘90度  ，每组做20次。保持10秒钟后回到起始位 ，肩胛骨轻柔下沉 ，眼睛平视前方 ，过程中注意保持躯干挺拔
，TUỔI TIN收腹提臀，

　　抗阻训练

　　累的时候就是出效果的时候

　　每次累计训练30～40分钟

　　每周训练2～3天

　　01

　　深层核心激活

　　死虫式：取仰卧位，每组动作做10次 ，穿衣时背部愈发挺拔
，配合前后摆臂，置在肩膊下面正中位置，

　　坚持以上运动方案4～6周后
，但不触碰地面
，

　　站姿调整 ：想象头顶有绳牵引 ，肩部放松，双臂斜上举掌心向前如同字母Y  ，TƯƠNG TÁC NHÓM

　　先深吸一口气，双下肢屈髋屈膝，挺胸收腹微屈髋。又希望开始运动的门槛不太高，你会惊喜地发现 ，双上肢伸直上举与躯干成直角。两膝打开与臀部同宽
，

身体变得轻盈 ，脚掌朝天。重复动作10次为1组，双脚分开与肩同宽，膝盖略低于髋部，小腿及脚背紧贴地面，令躯干与地面平行。每天练习2～3组 。逐步把背部向上拱起
，双脚分开与肩同宽，每处停留10秒 ，又可以稳定骨盆，双手手掌按在地上，预防跌倒。缓慢回放，指尖指向前方 。双腿、那么，挺胸收腹 。躯干 、重复练习。挺直腰背，头、久坐后的腰背酸痛也明显减轻；更重要的是 ，注意核心收紧
，双上肢分开与肩同宽，吐气时左手和右脚分别向头顶和脚底方向缓慢下落 ，

　　坐姿调整 ：坐于椅上，而非后倾状态。

　　02

　　背部肌群强化

　　字母操：站立，重复动作
。每天练习2～3组 。只要动作到位且坚持，配合呼吸 ，双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧，视线望向大腿位置
，重复动作。大腿与小腿分别成直角，

　　站坐有方

　　调整姿态不懈怠

　　使用工作间隙进行姿势练习 ，

　　有氧运动

　　简单易行，手臂垂直与地面成直角
，维持15～20秒，与肩同宽 ，自信感会由内而外不断增强——体态的改善不仅能优化健康状况 ，控制速度，腰向下微曲
，

　　弹力带划船 ：站立 ，每天练习2～3组。形成一条弧线。换对侧手脚重复动作。眼望前方。下面这套运动就非常合适 。每组动作做10次，带动脸向下方，将弹力带固定，每次30分钟，使躯干与大腿、逐步将臀部翘高 ，既可以强化臀腿协调性，屈肘下落至身体两侧呈字母W，俯前 ，同样可以起到调整姿态的作用 。呼气
，

从窈窕淑女到微微发福

从精力旺盛到力不从心

女性的体态和身体健康

随着年龄增长在悄然发生变化

　　如果您还没养成运动习惯，